10 apr Knap (vr)eten
Hoe vaak eet je vandaag? En hoeveel?
Voor heel veel mensen is dit de vraag van de dag.
Daarom heb ik een hulpmiddel gemaakt dat overzicht geeft.
Voedingsverhouding
- 20% koolhydraten
- 30% eiwitten
- 50% gezonde vetten
Ontbijt
Eieren (2–4 of meer), gebakken of gekookt.
Toevoegen voor variatie:
- Ham, spek, kaas
- Groenten
- Kruiden (kurkuma, cayenne, chili, peper)
Tip:
Gebruik zeezout, Himalayazout of Keltisch zout.
Tussendoor
- Ongebrande noten (1–2 handjes)
- Kwark of (Griekse) yoghurt
- Fruit
- Groenten (paprika, komkommer)
Of sla tussendoortjes over.
Lunch & Diner
Focus op:
- Groenten
- Eiwitten (vlees, vis, kip)
- Gezonde vetten
Groente richtlijn:
3–4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd
Gezonde vetten:
- Avocado
- Olijfolie
- Kokosolie
- Roomboter
- Noten en zaden
Eiwitten:
- Vlees, vis, eieren, gevogelte
- Noten en groenten
Tip:
Combineer koolhydraten (rijst, pasta, brood, aardappelen) liever apart van vetten en eiwitten, of alleen met groenten.
Voorbeeld dagmenu (±2500 kcal)
Maaltijd 1 – Ontbijt (~800 kcal)
Spinazie-omelet met avocado en paddenstoelen
Ingrediënten:
- 4 eieren
- ½ avocado
- Spinazie
- 150 g paddenstoelen
- 1 teentje knoflook
- 1 el olijfolie
- Kurkuma, peper, oregano
- Peterselie
Bereiding:
- Bak knoflook en paddenstoelen in olijfolie
- Voeg spinazie toe tot geslonken
- Klop eieren met kruiden
- Giet erbij en bak omelet
- Serveer met avocado en peterselie
Waarom goed:
- Eiwitten en vetten zorgen voor stabiele energie
- Kurkuma en knoflook ondersteunen herstel
Maaltijd 2 – Lunch (~850 kcal)
Gegrilde kip met geroosterde groenten
Ingrediënten:
- 200 g kipfilet
- Wortel en winterpeen
- Rode paprika
- ½ avocado
- Asperges
- 2 el olijfolie
- Pompoenpitten
- Tijm, salie, peper
Bereiding:
- Snijd groenten en rooster 25 minuten op 200°C
- Grill kip met kruiden
- Combineer alles en voeg avocado en pitten toe
Waarom goed:
- Rijk aan micronutriënten
- Goede verzadiging
Maaltijd 3 – Diner (~850 kcal)
Zalm met groenten en sesam
Ingrediënten:
- 200 g zalm
- 200 g broccoli of kool
- Wortel
- Knoflook en gember
- Olijfolie
- Sesamzaad
- Kurkuma, peper
Bereiding:
- Bak of oven-gaar de zalm
- Roerbak groenten met knoflook en gember
- Voeg kruiden toe
- Serveer met sesamzaad
Waarom goed:
- Rijk aan omega-3 vetzuren
- Ondersteunt herstel
Optioneel (snack)
- Ananas of papaya
- Of appel met kaneel
Macro-inschatting
- Calorieën: ±2500 kcal
- Eiwitten: 150–180 g
- Vetten: 140–160 g
- Koolhydraten: 120–160 g
Voorbeeld dagmenu (±2850 kcal)
Ontbijt
- 4–5 eieren
- 150 g vlees
- Groenten
- Avocado
- Fruit
Lunch
- 200–250 g vlees of vis
- Rijst of aardappelen
- Groenten
- Olijfolie of boter
Avond
Optie 1:
- 200 g biefstuk
- 300 g aardappelen
- Groenten
Optie 2:
- 200 g zalm
- Zoete aardappel
- Groenten
Variaties
Eiwitbronnen:
kip, gehakt, eieren, zalm, tonijn, kwark
Koolhydraten:
rijst, aardappelen, zoete aardappel, fruit
Vetten:
avocado, olijfolie, roomboter, noten
